牛奶以外含丰富钙质的10种素食

外国媒体《Healthline》“Top 10 Vegan Sources of Calcium”一文，介绍了10种含有丰富钙质的素食。翻译如下：

1 - 大豆和豆制品

大豆（Soybeans）含有丰富的天然钙质，一杯约175克的煮熟大豆提供每日建议摄取量的18.5%，而未成熟的大豆，也即是毛豆，则提供每日建议摄取量的27.6%。

由大豆制成的食品，例如豆腐、天贝（Tempeh）和纳豆都含有丰富钙质；由磷酸钙（Calcium phosphate）所制成的豆腐，每100克就有350毫克的钙质。而天贝和纳豆，就由发酵大豆所制成，也提供充足营养，每100克的天贝就提供每日建议摄取量的11%，而纳豆的钙质更是天贝的2倍。而经过最少处理的大豆食品，也提供了丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，加上也是少数植物中提供充足钙质的食物。

2 - 豆类

除了含有大量膳食纤维和蛋白质外，豆类也是摄取钙质的好选择。

翼豆（Winged beans）：每日建议摄取量的26％

白豆（White beans）：每日建议摄取量的13％

海军豆（Navy beans）：每日建议摄取量的13％

鹰嘴豆（Chickpeas）：每日建议摄取量的9％

腰豆（Kidney beans）：每日建议摄取量的7％

扁豆（Lentils）：每日建议摄取量的4％

另外，豆类还含有充足营养，包括铁、锌、钾、镁和叶酸。不过，它们也含有反营养物质，包括凝集素（Lectins），会降低身体吸收其他营养的能力。但加上浸泡、发芽和发酵的豆类可以减低反营养物质的水平，令它们变得更易吸收。

3 - 某些果仁

所有果仁都含有少量的钙质，不过杏仁所含的钙质特别丰富，每35克可提供97毫克的钙质，大概占每日建议摄取量的10％。巴西坚果是第二位，提供每日建议摄取量的6％，而其他果仁，例如核桃、开心果、榛子和澳洲坚果，一样的份量就提供每日建议摄取量的2~3％。

果仁也提供丰富的膳食纤维、健康脂肪和蛋白质；加上同时含有丰富的抗氧化剂及充足的B族维生素、镁、铜、钾、硒、维生素E和钾。因此，规律进食果仁，或有助你减轻体重、降血压和减低患上代谢疾病，例如糖尿病和心脏疾病等的风险。

4 - 种子类

种子类也含有充足钙质，不过含量就随种类而定。每30毫升的芝麻酱（Tahini）就含有130毫克的钙质，占每日建议摄取量的13％。而20克的芝麻就只提供每日建议摄取量的2％。

奇亚籽和亚麻籽也含有充足的钙质，每20~25克就提供每日建议摄取量的5~6％。同时也可提供其他益处，例如减少炎症、减低血糖水平和减少患上心脏病的风险。

5 - 某些谷物

谷类不一定可提供丰富钙质，不过有些谷物却含有充足的钙质，例如苋菜籽和苔麸（Teff），这两种谷物，每250克可以提供每日建议摄取量的12％，而且都含有充足的膳食纤维，也可加入菜式中。另外，“超级谷物”藜麦的含钙量也比较高，是大米的20倍。

6 - 海带（Seaweeds）

食用紫菜可增加钙含量，裙带菜（Wakame）就提供每日建议摄取量的12％。而80克的海带就含有每日建议摄取量的14％，干的海带可用作调味。

不过有些海带可能含有重金属，因此要适量进食。

7 - 某些蔬菜

某些蔬菜，尤其是较苦的，例如深绿色叶和十字花科蔬菜，也富含钙质。例如菠菜、白菜、萝卜、芥末和羽衣甘蓝，每70~95克，就大约提供84~142毫克的钙质。

其他含有充足钙质的蔬菜，例如秋葵、卷心菜、西兰花和抱子甘蓝，大约60~80克煮熟的菜，就提供每日建议摄取量的3~6％。

不过，蔬菜含有不同程度的反营养物，例如草酸盐。草酸盐可以和肠道中的钙结合，令身体难以吸收。水煮蔬菜是其中一个减低草酸盐的方法，可减低大约30~87％，也比蒸或焗更有效。

8 - 某些水果

有些水果含有大量钙质，例如新鲜的无花果，就含有18毫克的钙质，而晒干的无花果可提供约13毫克的钙质。另外，橙也是另一种高钙水果，含有约48~65毫克的钙。黑加仑子、黑莓和覆盆子也都是不错的选择。除了钙质外，这些水果也提供丰富的膳食纤维、维生素C，以及其他维生素和矿物质。

9 - 强化食物和饮品（Fortified Foods and Drinks）

有些食物和饮品在制造过程中会加入钙质，例如植物乳酩和某些谷类食品（Cereals）。面粉和玉米粉有时也都会加入钙质，这也是某些烘焙食品，例如面包或饼干含有大量钙质的原因。

而加工过的饮品，例如植物奶和果汁，也可能为你的膳食加入钙质。不过要检查清楚这些产品是否有经过强化钙质。

10 - 黑糖蜜 （Blackstrap Molasses）

黑糖蜜是一种含有丰富营养的甜味剂，运用煮3次的甘蔗所制成，含有多种维生素和矿物质，每15毫升就含有179毫克的钙质。不过由于糖含量十分高，因此要适量食用。

​​​