引体向上Chin

引体向上(Chin-ups)可以有效建构出肩膀、扩背肌、手臂的力量我们经常提到深蹲是动作之王，而考虑到上半身时

则不能忘记「引体向上(Chin-Ups)，这动作很重要，但很多人却是拉不上去。

引体向上之所以难，主要还是因为你需要依靠双手手臂和肩部的力量，来承托你身体的重量，对于很多平时缺少锻炼的人来说，是很难支撑住的。

以下我们会解析引体向上，让你在辛苦练习的同时有正确的方法。

引体向上分为三种握法

【正手Pull-ups】

手掌朝外握杠由于手臂二头肌(biceps)无法参与到，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。

【反手Chin-ups】

手掌朝身体握杠，这时手臂二头肌(biceps)的参与较多，这个方式也比较简单

【中立握】

如下图所示

5大引体向上『操作重点』

1.启动阔背肌

阔背肌(latissimus dorsi)是人体最大肌群之一

为了创造一个好的引体向上动作，我会先教导去感觉阔背肌收缩的感觉，

今天教的是直臂滑轮下拉首先反手抓着握把。

A起始位置在肩膀高度

B下拉至身体的两侧

动作的过程中保持手臂锁死感受度放在阔背肌上

可放在引体向上动作前做为热身重量。

不用太重肌肉感受度比较重要。2.引体向上过程中肩胛骨都要维持下压稳定

肩胛骨重要性像是吊臂的基座，唯有好的稳定才有好的力量传递

3.拉起时身体保持中立不晃动中轴保持紧绷

【腹肌、臀肌、持续维持张力】

如右图肩膀耸起就是标准的错误动作

4.拉起时，挺胸感觉用胸口往上找杠子

5.呼吸控制

往上控制2秒【吐气】往下来控制3秒【吸气】

徒手引体向上可加长(下降)离心时间触发肌肥大效果较佳

背部训练是你不可忽视的一环，这次介绍了训练背肌最佳动作－引体向上，之后文章会有背部训练的变化方法，看完这文章有想知道什么训练方法。