果汁和水果比，居然丢失了这么多营养

橙子

鲜榨橙汁

橙汁 100%

关键营养素对比 /100 克

能 量

47 千卡

45 千卡

49 千卡

水 分

86.75 克

88.30 克

87.22 克

碳水化合物

11.75 克

10.40 克

11.54 克

膳食纤维

2.4 克

0.2 克

0.3克

维生素 C

53.2 毫克

50 毫克

33.6毫克

β-胡萝卜素

71 微克

33 微克

8 微克

钾

181 毫克

200 毫克

178 毫克

价 格

16 元/斤

/

5元～10元/500 毫升

比一比

很多人以为水果榨成汁吃起来更方便，所以选择给喝果汁，但殊不知，水果榨成果汁的过程中丢失了不少营养。

今天我们就拿了一年四季都常见的橙子和橙汁，来给大家分析分析。

首先，从能量上来说，研磨、加热等工艺都不会损失，所以果汁也好，水果也好，差别并不大。

但这里要提醒的是，当你把水果换成果汁的时候，不自知就会摄入更多的热量。毕竟，剥橙子麻烦呀！

吃水果的过程，1～2 个你就自然停嘴了，但要是换成喝果汁，不知不觉 300 毫升下肚了。

另外，打成汁后喝起来很轻松，容易咕咚咕咚喝多，升血糖速度会比水果更快。

也许你会说，没关系，我不在乎热量呀，那就让我们继续往下看营养成分。

损失最惨重的是膳食纤维，橙子本身含有 2.4 克 / 100 克的不溶性膳食纤维，在果蔬中算是不错了，一旦榨成果汁，只剩下 10% 不到。那些想吃点水果缓解便秘的小伙伴就得不偿失咯。

另外，它们两个对热、光和空气中的氧都很敏感，榨成果汁后，橙汁的维生素 C 和 β-胡萝卜素含量都略有损失。

不过，鲜榨果汁还是比果汁饮料在这两种营养的损失率稍低，维生素 C 仅损失 3.2 毫克 / 100克，β-胡萝卜素则损失过半。

而包装的橙汁维生素 C 和 β-胡萝卜素损失严重，维生素 C 损失高达 37%，β-胡萝卜素损失高达 89%。

如果实在吃不上橙子，要喝包装的橙汁，那就选 100% 的橙汁，橙汁含量低于 100% 的都是饮料，意思就是额外加了很多水，还往往会加蔗糖、果葡糖浆等精制糖。

怎么鉴别橙汁饮料？看配料表，尽量挑选配料表只有橙汁排名第一是橙汁的饮品。因为配料表里的配料要按照添加量的递减顺序排序。

帮大家总结下，从营养、健康的角度，我们更推荐吃水果本身，退而求其次选择鲜榨果汁，再往后才是 100% 橙汁。

最后要提醒的是不要给 1 岁以下的宝宝喝果汁，水果或水果切片可以给宝宝提供更多的营养和膳食纤维。：

1 岁以上的宝宝如果喝，每天也不应多于 120 毫升，更不能替代水，以免增加蛀牙风险。

合作专家 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

科学审核 兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士