久坐后运动膝盖软？专家推荐“靠墙静蹲”

（上游新闻记者 梁呈蔚）膝关节是人体最大的关节之一，不仅承受着你的体重，而且只要迈开腿就得用到它。居家隔离以后，许多人都缺乏运动，肌肉萎缩变软，出门跑两步就出现膝盖酸软的症状。本期，记者邀请了重庆市中医骨科医院筋伤一病区主任郭亮教大家如何强健膝盖。

膝盖酸软多是软骨发生退变

膝盖酸软在中老年也是常见的一个症状，提示膝关节的软骨发生了一定程度的退变，常伴有膝关节怕冷。重庆市中医骨科医院筋伤一病区主任郭亮告诉记者，临床上经常遇到老年患者提到这个问题。排除关节发炎、尿酸过高引起膝盖酸痛等原因，这主要是由于关节软骨开始出现退变引起的症状。

另外，年轻人如果在长时间大量运动以后，也会出现膝关节酸软，提示运动过量了，需要减少运动量。部分中年人，平时锻炼较少，突然运动量特别大，就会出现膝关节的肌肉酸软，这提示运动过量了，需要注意。如果出现膝关节酸软，提示可能是运动过量，或者膝关节开始退变，需要在运动方面特别注意，避免过度的运动，以免加速关节的退变。

同时，长时期缺乏运动也会加快膝关节软骨的退变和磨损，因为膝盖周围的肌肉对保护膝关节的健康至关重要，肌肉力量不足时，便会加重软骨负担。

靠墙静蹲 安全有效的“护膝运动”

靠墙静蹲是一个非常简单的运动，如果能坚持做，就可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。郭亮表示，靠墙静蹲可不是往墙上随便一靠就了事的，蹲得太浅，起不到锻炼的作用；蹲得太深，压力太大，不利于膝关节康复。了解了基本的标准动作之后，还要注意 3 个要点：

1.脚和膝盖：双脚打开与髋同宽，膝盖和脚尖指向正前方，膝盖不能向前超过脚尖。

2.角度：保持膝关节的方向始终与脚尖方向相同，不能有夹角。重心落于足跟，小腿垂直于地面，屈膝屈髋也都是 90 度。如果你的膝关节以前出过问题，那么锻炼时大腿和小腿之间的夹角不要小于 90 度。

3.姿势：上身挺直，收腹挺胸，两眼平视前方，头、肩、背紧贴墙面。

3招找到最适合自己的静蹲方式

每个人身体情况不同，所以适合的动作和运动强度也不同，这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。如何找到最适合的锻炼方式？大家可以参考下面的 4 个方面：

1. 膝盖弯曲角度

推荐大家以只用力，不疼痛为准。有很多人还没达到 90 度就出现了膝盖疼痛，标准动作就不适用了，这时要先找出膝盖不痛的极限角度（也就是疼痛临界点）。

腿伸直，肩部斜靠在墙上，然后上身沿墙面慢慢下滑，同时屈髋屈膝，直至出现膝关节疼痛。这就是疼痛临界点。我们在选择膝盖弯曲角度的时候，一定不能再往下蹲低于这个临界。郭亮提醒，一般接近但不达到疼痛临界点的角度，就是极限了。

2. 一次要蹲多久？

康复训练不同于健美训练，不要求每组都做到力量用尽，特别是锻炼初期，时间过长会导致姿势变形，反而会造成膝盖二次伤害。

你会感觉到，起始阶段肌肉非常吃力，坚持一会儿就会感到肌肉充血发热，然后肌肉酸、胀痛，再之后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。推荐在肌肉发抖前或刚要发抖时立即停止锻炼。

3.循序渐进

锻炼要循序渐进，量力而行，初级阶段每次训练完成 5～6 次动作，中级阶段每次训练完成 7～8 次动作，高级阶段每次训练完成 9～10 次动作。

每组锻炼之间要休息，同样按照循序渐进的原则。初级阶段每完成一次动作休息1分钟至1分半钟左右，中级阶段每完成一次动作休息45秒左右，高级阶段每完成一次动作休息30秒左右。