补钙的这12点不知道，相当于白补

别以为补钙只是老年人的事情。

人体的骨密度在25岁左右达到顶点，30多岁后开始缓慢下降。

如果年轻时不注意补钙，懒得运动，骨质基础差，上了年纪，骨头就真成了「豆腐渣工程」。

吃钙片、喝骨头汤、日光浴，一样没落下，为什么检查后还是缺钙？

血钙水平降低，除了疾病、年龄、性激素水平、遗传等因素，还有哪些习惯会悄悄偷走我们身体里的钙？

今天，就来和四川省人民医院内分泌科 刘丽梅副主任一起来抓住这些「小偷们」吧！

01 别不在意这些习惯

1 食物太咸

体内的钙是与钠相伴从尿中排出的，盐吃多了，尿钠排出增多，同时尿钙排出量也增加，身体的钙也随之丢失。因此，少吃盐等于多补钙，绝非虚言。

2 偏食

很多人喜肉食或者喜素食，肉中的钙含量在食物中算低的，然而，若只摄入蔬菜又会使蛋白质摄入不足，低蛋白饮食会影响骨的生长发育和骨量。

因此，荤素都吃，有利于补钙。

3 运动量过少

运动量过少是骨质疏松症的重要原因。

骨骼的发育需要一定的力学强度支撑。许多人出门以车代步；工作时长时间坐在电脑前；休息日，只想赖在床上或窝在沙发里补瞌睡，很少出去运动，容易引起骨量不足。

4 吸烟饮酒

吸烟饮酒是骨质疏松的危险因素之一，大量研究表明：

吸烟能使骨峰值改变，骨密度降低；

饮酒会引起肝功能损害，从而使维生素D代谢受到影响，导致钙吸收减少。

5 长期高磷饮食

长期大量饮入碳酸饮料会导致骨钙的流失，这是因为碳酸饮料里含的磷酸成分，影响了骨质的沉积。

6 天天咖啡浓茶

咖啡中含有草酸和咖啡因，既会抑制钙的吸收，又会促进钙的流失。

每喝一杯咖啡平均会增加2~3毫克钙流失，因此饮用少量咖啡，并不会引起尿钙流失量大幅度上升，若饮用量较大，建议搭配牛奶一起饮用。

茶叶中含有丰富的钾、促进骨骼牙齿坚固的氟，但却含有较多草酸、鞣酸，影响钙质、蛋白质吸收，并增加尿钙排泄，建议饮用茶水不要太浓、太频繁。

02 补钙不要踩「雷区」

如果以上漏洞都补好了，也得警惕，补钙不要踩到下面「雷区」哦。

1 钙补得越多越好？

我国居民膳食营养学会提供的膳食钙参考摄入量如下。

居民每日膳食钙参考摄入量

6个月以下：200毫克

7～12月：250毫克

1～3岁：600毫克

4～8岁：800毫克

7～10岁：1000毫克

11～13岁：1200毫克

14～17岁：1000毫克

18～49岁：800毫克

50岁以上：100毫克

孕早期：800毫克

孕晚期：1000毫克

哺乳期：1000毫克

尽可能通过饮食摄入充足的钙，饮食中钙摄入不足时，可服用钙剂补充。

营养调查显示我国居民每日膳食约摄入元素钙400毫克，故每天需补充元素钙500～600毫克。

2 钙片越贵越好？

钙剂选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。

不同种类钙剂中的元素钙含量不同（见下表）：

不同种类钙剂中的元素钙含量

碳素钙：40%

磷酸钙：38.76%

氯化钙：36%

醋酸钙：25.34%

枸橼酸钙：21%

乳酸钙：18.37%

葡萄糖酸钙：9.3%

氨基酸螯合钙：20%

以上数据，可以作为选择钙剂的参考。

其中碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，常见不良反应为上腹不适和便秘等。

枸橼酸钙含钙量较低，但水溶性较好，胃肠道不良反应小，且枸橼酸有可能减少肾结石的发生风险，适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者。

3 多喝骨头汤可以补钙？

骨头里面的钙不会通过熬煮就轻易溶出来。

实验证明，高压锅煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里的钙含量几乎没有增加。

4 喝牛奶可以补钙

每100毫升鲜牛奶含钙120毫克，如果每天喝奶500毫升，便能提供钙600毫克，再加上膳食中其他食物供给400毫克左右的钙，便能满足人体一天对钙的需要。

5 豆浆也是高钙食品？

在很多方面，豆浆都是一种非常优秀的食品，但从钙含量上来说，它却远远比不上牛奶。

这是因为，大豆钙含量虽然不算太低，但加10杯水磨成豆浆之后，含量就稀释得很低了。喝一杯豆浆，不过是吃几十粒豆子而已，其中的钙很少。

豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。

6 晒太阳也能补钙？

晒太阳不能直接补钙，但是能提供促进钙吸收的维生素D。

所以补充钙剂后，一定要多晒太阳，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15～30分钟（取决于日照时间、纬度、季节等因素），每周2次，以促进体内维生素D的合成。尽量不涂抹或少涂抹防晒霜，以免影响日照效果，但需注意避免强烈阳光灼伤皮肤。