哺乳期妈妈，备孕女性，如何合理饮食，来看这份食谱

本食谱的能量目标1800kcal，适合需要减肥的哺乳期女性使用，包括孕期体重增加较多，或者月子期间体重上升的新妈妈，也适合曾经患有妊娠糖尿病的新妈妈。未孕的备孕女性亦可使用本食谱中的食物配合方式，但如果需要降低体重，需要在本食谱的基础上减少10%的食量。

具体食谱如下：

早餐：全麦豆渣鸡蛋饼卷蔬菜+麻仁豆浆1大碗

上午点：原味酸味1小杯

午餐：花生小米粥1大碗+双薯蔬菜烤奶酪1盘+肉菜沙拉1碗

下午点：原味酸奶1小杯，水果

晚餐：红豆杂粮粥2粥+白灼西蓝花+虾仁炒豆腐

夜宵：全脂牛奶半杯

饮料：白水、淡茶水

运动：每天至少45分钟中强度有氧运动，如快走、慢跑、跳操，以消耗能量，减少脂肪。

麻仁豆浆

原料：亚麻籽5g、白芝麻5g、黄豆10g

做法：熟的亚麻籽、白芝麻、黄豆、混合，加300毫升的水，用家用豆浆机打成浆，饮用即可。渣子用来做下面的卷饼。

全麦豆渣鸡蛋饼卷蔬菜

原料：全麦粉60g、鸡蛋1个、自制豆浆的豆渣10g、虾皮2g、茶籽油6g、焯黄豆芽50g、煮冬笋丝50g、小葱10g、其他调料适量。

做法：1、豆渣混入全麦粉，打入鸡蛋，加入洗净切碎的虾皮和葱花，加水和成面糊，放少量菜籽油，在平底锅上煎成软饼。

2、在饼上涂半勺甜面酱调味，放入切好焯熟的笋丝焯熟的黄豆芽，卷成卷，切成段食用。调味方式和蔬菜品种可以调换，但其中不能放土豆丝，否则能量过高。

全麦粉也可以用荞麦粉、玉米粉、豆粉。

双薯蔬菜烤奶酪

原料：切达奶酪1片16g、去皮红薯丁100g、去皮土豆丁100g、胡萝卜丁50g、甜豌豆20g

做法：1、去皮红薯丁和去皮土豆丁，蒸熟。

2、甜豌豆、胡萝卜蒸熟或焯熟。市售切达奶酪切丁。

3、薯类和胡萝卜原料混料混在一起，放入平底锅不粘煎锅内，不加油，小火烤到产生香味，加入豌豆丁和奶酪碎，到奶酪碎化开，把其他蔬菜粘在一起即可。

4、可按口味撒入少量胡椒盐、花椒盐，也可不加。蔬菜和薯类本身就有甜味，奶酪有咸味。

花生小米粥

原料：小米25g、花生10g、枸杞子5g

做法：锅中烧开水，加入小米和花生，一起小火煮30分钟，再投入枸杞子，即可食用。

肉菜沙拉

原料：番茄150g、莴苣60g、紫甘蓝60g、鸡肉碎30g、油4g、其他调料适量。

做法：1、鸡肉碎是将鸡胸肉烤、烧或煮熟，撕碎制成。

2、将番茄切块、莴笋切段、紫甘蓝切丝。

3、材料放入碗中，撒少量的胡椒盐，挤入少量柠檬汁或酸橘汁。加入香葱花，香菜碎等。

红豆杂粮粥

原料：红小豆20g、小米20g、紫米10g、燕麦粒10g

做法：1、红小豆和燕麦粒提前浸泡一晚。

2、小米、紫米和泡好的燕麦粒、红小豆一起放入电压力锅，连泡豆水一起，共加相当于粮食干重8倍的水，用杂粮粥程序煮熟即可食用。

虾仁炒豆腐

原料：北豆腐50g、河虾仁30g、芦笋50g、草菇30g、茶籽油8g、其他调料适量

做法：1、虾仁洗干净，放入少量的油沸水中焯至变色立刻捞出。草菇、芦笋、北豆腐也同样在沸水里烫过捞出。

2、芦笋切段或丁，北豆腐切丁。

3、不粘锅，锅热放入少量油，加入少量葱花，一丁点姜粉，加入北豆腐，草菇翻炒，加入虾仁、芦笋，加入1小勺生抽，最后放少许盐和水淀粉勾薄芡。

夜宵：全脂牛奶半杯100g

饮料：白开水、淡乌龙茶、荞麦茶等无糖饮料。

考虑到哺乳母亲需要控制体重，减少了主食的数量，较多地使用血糖指数较低，膳食纤维含量较高的全谷杂粮。但是质地并不粗硬，烹调食用后肠胃感觉舒服。

摄入食物比较多样化，使用了杂粮、薯类、蔬菜、菌类、水果、水果干、坚果、油籽、肉类 、鱼类、奶类、蛋类等共计30种天然食材。