疫情期间如何饮食？营养专家给您这“一条”建议....

疫情当下

很多人给编者留言

“在饮食方面

营养专家有什么建议”

营养专家为大家总结一句话：

做好个人防护

并提高自身抵抗力

加强免疫力至关重要

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（细菌、病毒等），处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。

其实环境中有各种病毒

但人体却能抵御它们

这是因为人体有

“三种免疫防御墙”

第一层：皮肤、黏膜

第二层：体内黏膜分泌的黏液

第三层：肌体蛋白质

维护一个系统不容易，但要毁掉一个系统却很简单。其实宅在家里，如果不注意某些行为，更容易对我们的免疫系统造成伤害。这些行为包括：焦虑情绪、减肥、熬夜、多吃糖、少喝水、偏食等等。

这三层免疫防御墙

都可以通过日常饮食来提供营养

使我们抵抗力增加

如何“吃”出免疫力？

1

一是保持健康的一日三餐。

2

二是每天要保证4大类食物，包含粮食类(谷薯类)、蔬菜水果类、优质蛋白质食物类和油脂类

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三是每天要保证12种以上食物，即4大类中至少要有12种食物以上。

4

四是一周至少要吃25种以上食物，实现营养比较均衡，增强抵抗力。

具体地来说，就是粮食类(谷薯类)每天至少吃3两以上不超过1斤的主食，主食指细粮或粗粮，包括大米、白面等食材，再配合一部分谷薯类像红薯、山药、芋头、土豆等食材。

蔬菜类每天应该吃1斤左右，水果类250克左右，补充维生素和膳食纤维；优质蛋白质食物类包括肉、蛋、奶、豆制品，其中，每天肉类至少2-3两、蛋1个、奶1-2袋，再加上一点大豆类，就构成优质蛋白质组合；油脂类方面每天2-3勺，大概25毫升。

一年之计在于春

一日之计在于晨

早餐是一天重要的一餐

一份既美味又营养均衡早餐

对人体至关重要

早餐摄入的能量一般是占一天所需能量的35%，而且早晨摄入的能量很难再午餐和晚餐中补回来。一顿营养的早餐，犹如雪中送炭，能使激素分泌很快进入正常并直达高潮，给我们一整天的工作与学习状态带来精力与活力。

早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富

这是很多人的生活常态

作为一天中非常重要的一顿饭

早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”

如果早餐不吃，或吃不好，

各种问题都会找上你：

1、容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足，出现营养缺乏症等，甚至导致营养不良。

2、会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能，导致消化不良。

3、影响学习工作效率。大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的学生血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而影响学习成绩；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饥肠辘辘，产生应激反应而导致大脑的兴奋性降低，出现心慌、乏力、注意力不集中，使工作和学习效率降低，从而影响学习成绩。

4、增加肥胖风险，不吃早餐或早餐吃得少，到吃午餐时饥肠辘辘，饥不择食容易不知不觉饮食过量，导致肥胖风险增加。

有人认为不吃早餐或早餐吃得不好可以从午餐或晚餐中得到补充。然而，我们人体的能量和营养素摄入不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充。没时间、没胃口、控制体重等都不是合理的借口。

可见，早餐并仅要吃

而且应该每天吃

并且保证营养充足均衡

一顿合格食物早餐至少包括三类：

一是富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物

二是富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、大豆、瘦肉类等

三是富含维生素、矿物质和植物营养素的蔬菜水果类，比如青菜、菠菜、西红柿、苹果等。早餐最好安排在6:30～8:30之间，用20～30分钟的时间吃完，养成健康、规律的饮食习惯。

特别提醒：

疫情期间，公众在饮食方面的注意事项还包括避免吃不洁净食物、减少家庭聚餐、分餐制、把食物煮熟煮透、不迷信冰箱、远离野生动物等内容。

最重要的是

合理的锻炼身体

增强自己的体质